در صورت داشتن سفرهای سریع در مسیر طولانی از غرب به شرق و یا از شرق به غرب، ریتم شبانه‌روزی بدن تغییر می‌کند و دچار وضعیت جت لگ می‌شوید.
بدن شما ساعت درونی خود را دارد (ریتم‌های شبانه‌روزی) که به بدن شما سیگنال می‌دهد که چه زمانی بیدار بماند و چه زمانی بخوابد. جت لگ به این دلیل اتفاق می‌افتد که ساعت بدن شما به جای منطقه زمانی که در آن سفر کرده‌اید، همچنان با منطقه زمانی اصلی شما همگام‌سازی می‌شود. هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، احتمال اینکه جت لگ را تجربه کنید بیشتر است.
جت لگ می‌تواند باعث خستگی در طول روز، احساس ناخوشایند، مشکل در هوشیاری و مشکلات گوارشی شود. جت لگ موقتی است، اما می‌تواند به میزان قابل توجهی راحتی تعطیلات یا سفر کاری شما را کاهش دهد. خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری یا به حداقل رساندن جت لگ انجام دهید.
خلاصه مطالب این مقاله را می‌توانید در اینفوگرافیک زیر مشاهده کنید.
علائم جت لگ
علائم جت لگ می تواند متفاوت باشد. شما ممکن است فقط یکی از آنها را تجربه کنید یا ممکن است علائم زیادی داشته باشید. علائم جت لگ ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خواب آشفته، مانند بیخوابی، زود بیدار شدن یا خواب آلودگی بیش از حد.
- خستگی در طول روز
- مشکل در تمرکز یا عملکرد در سطح معمول شما
- مشکلات معده، یبوست یا اسهال
- احساس عمومی خوب نبودن
- تغییرات خلق و خوی
شدت این علائم در سفرهای طولانیتر که از چندین منطقه زمانی عبور می‌کنید، بیشتر و طولانیتر می‌شود، به خصوص اگر در جهت شرقی سفر کنید. این علائم معمولاً برای هر منطقه زمانی که از آن عبور می‌کنید حدود یک روز طول می‌کشد.
علت جت لگ
اختلال در ریتم شبانه‌روزی شما:
جت لگ می‌تواند هر زمان که از دو یا چند منطقه زمانی عبور می‌کنید رخ دهد. جت لگ به این دلیل اتفاق می‌افتد که عبور از چندین منطقه زمانی، ساعت داخلی شما (ریتم‌های شبانه‌روزی) را که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند، با زمان در منطقه جدید شما هماهنگ نمی‌کند.
تاثیر نور خورشید:
نور خورشید تاثیر کلیدی بر ساعت داخلی بدن شما دارد. به این دلیل که نور بر تنظیم ملاتونین، هورمونی که به هماهنگ سازی سلول‌ها در سراسر بدن کمک می‌کند، تأثیر میگذارد.
سلول‌های خاصی در بافت پشت چشم شما (شبکیه) سیگنال‌های نور را به ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوتالاموس منتقل می‌کنند. در شب، وقتی سیگنال نور کم است، هیپوتالاموس به غده صنوبری، اندام کوچکی که در مغز قرار دارد، می‌گوید ملاتونین ترشح کند. در طول روز، برعکس این اتفاق می‌افتد و غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی آزاد می‌کند.
ممکن است بتوانید با قرار گرفتن در معرض نور روز در منطقه زمانی جدید، تا زمانی که زمان بندی نور به درستی انجام شود، تنظیم خود را با منطقه زمانی جدید خود آسان کنید.
فشار و جو کابین خطوط هوایی:
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات فشار کابین و ارتفاعات بالا مرتبط با سفر هوایی ممکن است در برخی از علائم جت لگ، صرف نظر از سفر در مناطق زمانی، نقش داشته باشد. علاوه بر این، سطح رطوبت در هواپیما پایین است. اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید، ممکن است کمی دچار کم آبی شوید. کم آبی بدن نیز ممکن است به برخی از علائم جت لگ کمک کند.
عواملی که احتمال تجربه جت لگ را افزایش می‌دهند
تعداد مناطق زمانی که از آنها عبور کرده‌اید: هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، احتمال جت لگ شدن شما بیشتر است.
پرواز به شرق: ممکن است زمانی که زمان را «از دست می‌دهید» پرواز به سمت شرق دشوارتر از پرواز به سمت غرب، زمانی که «زمان به دست می‌آورید»، برایتان سخت‌تر باشد.
مسافرت مکرر: خلبانان، مهمانداران و مسافران تجاری به احتمال زیاد دچار جت لگ می‌شوند.
بالا بودن سن: افراد مسن ممکن است نسبت به بزرگسالان جوانتر به زمان بیشتری برای بهبودی از جت لگ نیاز داشته باشند.
جلوگیری از جت لگ
چند مرحله اساسی ممکن است به جلوگیری از جت لگ یا کاهش اثرات آن کمک کند:
- زود رسیدن. اگر یک جلسه مهم یا رویداد دیگری دارید که باید در بهترین فرم باشید، سعی کنید چند روز زودتر در محل حاضر شوید تا به بدن خود فرصتی برای سازگاری بدهید.
- قبل از سفر استراحت کافی داشته باشید. کم خوابی باعث بدتر شدن جت لگ می‌شود.
- قبل از رفتن به تدریج برنامه خود را تنظیم کنید. اگر به شرق سفر می‌کنید، سعی کنید چند روز قبل از حرکت، هر شب یک ساعت زودتر بخوابید. اگر به سمت غرب پرواز می‌کنید، یک ساعت بعد برای چندین شب به رختخواب بروید. در صورت امکان، وعده‌های غذایی را نزدیک به زمانی که در مقصد می‌خورید بخورید.
- زمان قرار گرفتن در معرض نور روشن را تنظیم کنید. از آنجایی که قرار گرفتن در معرض نور یکی از تأثیرات اصلی بر ریتم شبانه‌روزی بدن شما است، تنظیم زمان قرار گرفتن در معرض نور ممکن است به شما کمک کند تا با مکان جدید خود سازگار شوید. به طور کلی، قرار گرفتن در معرض نور در عصر به شما کمک می‌کند تا با منطقه زمانی دیرتر از حد معمول (سفر به سمت غرب) سازگار شوید، در حالی که قرار گرفتن در معرض نور صبح می‌تواند به شما کمک کند سریعتر با منطقه زمانی قبلی (سفر به سمت شرق) سازگار شوید.
یک استثنا این است که بیش از هشت منطقه زمانی را از منطقه زمانی اصلی خود سفر کرده باشید، زیرا بدن شما ممکن است نور صبح زود را با غروب عصر اشتباه بگیرد. همچنین ممکن است بدن شما نور عصر را با نور اولیه صبح اشتباه بگیرد. بنابراین، اگر بیش از هشت منطقه زمانی به شرق سفر کرده‌اید، از عینک آفتابی استفاده کنید و از نور شدید در صبح خودداری کنید و سپس در چند روز اول در محل جدید خود تا حد امکان در اواخر بعد از ظهر در معرض نور خورشید قرار بگیرید. اگر با بیش از هشت منطقه زمانی به غرب سفر کرده‌اید، چند ساعت قبل از تاریک شدن هوا در چند روز اول از نور خورشید اجتناب کنید تا با زمان محلی سازگار شوید.
- در برنامه جدید خود بمانید. قبل از حرکت ساعت خود را روی زمان جدید تنظیم کنید. پس از رسیدن به مقصد، هر چقدر هم که خسته هستید، سعی کنید تا شب محلی نخوابید. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را نیز با وعده‌های غذایی محلی تنظیم کنید.
- آب زیاد بنوشید. قبل، حین و بعد از پرواز آب زیادی بنوشید تا با اثرات کم آبی هوای خشک کابین مقابله کنید. کم آبی می‌تواند علائم جت لگ را بدتر کند. از الکل و کافئین پرهیز کنید، زیرا اینها می‌توانند آب بدن شما را کم کرده و خواب شما را تحت تاثیر قرار دهند. اگر در مقصد شما شب است سعی کنید در هواپیما بخوابید. گوش‌گیر، هدفون و چشم بند می‌توانند به جلوگیری از نویز و نور کمک کنند. اگر جایی که می‌روید در طول روز است، در مقابل میل به خواب مقاومت کنید.
چه زمانی لازم است به دکتر مراجعه کنید؟
جت لگ موقتی است. اما اگر مسافری هستید که به طور مکرر سفر می‌کنید و به طور مداوم با جت لگ دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است مراجعه به متخصص خواب پیشنهاد حوبی برای شما باشد.